Cru nem sempre é melhor: alguns alimentos ficam mais nutritivos com o cozimento

Comer alimentos crus costuma ser associado à ideia de preservar ao máximo seus nutrientes. E, em alguns casos, isso realmente acontece. Vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C, podem sofrer perdas durante o preparo, principalmente quando o alimento permanece por muito tempo em altas temperaturas ou em contato com grandes quantidades de água.

Mas isso não significa que cru seja sempre melhor.

Dependendo do alimento e do nutriente, o cozimento pode facilitar a digestão, diminuir compostos que atrapalham a absorção e até fazer com que determinadas substâncias sejam mais bem aproveitadas pelo organismo.

É o que acontece com alguns vegetais, leguminosas e até fontes de proteína. O que muda não é apenas a quantidade de nutrientes presente no prato, mas sua biodisponibilidade, termo usado para indicar quanto de determinada substância está realmente disponível para ser absorvida e utilizada pelo corpo.

Tomate: o calor pode favorecer o aproveitamento do licopeno

Um dos exemplos mais conhecidos é o tomate. Ele é fonte de licopeno, pigmento responsável pela coloração avermelhada do alimento e pertencente ao grupo dos carotenoides.

O cozimento modifica a estrutura do tomate e pode facilitar a liberação desse composto da matriz do alimento. Estudos também mostram que o processamento térmico pode aumentar a disponibilidade de algumas formas de licopeno para absorção pelo organismo.

A presença de gordura na refeição também pode contribuir para esse processo, já que o licopeno é lipossolúvel. Por isso, preparações como molho de tomate acompanhado de uma fonte de gordura podem favorecer seu aproveitamento.

Isso não quer dizer que o tomate cru tenha pouco valor nutricional. A ideia é justamente mostrar que cru e cozido podem oferecer vantagens diferentes.

Cenoura: cozinhar pode ajudar a liberar carotenoides

A cenoura traz outro bom exemplo. Suas paredes celulares podem dificultar o acesso do organismo a parte dos carotenoides presentes no alimento, entre eles o betacaroteno, que pode ser convertido em vitamina A pelo corpo.

Ao amolecer a estrutura do vegetal, o processamento pode aumentar a quantidade desses compostos disponível para digestão e absorção. Estudos mostram que fatores como cozinhar, triturar ou transformar o alimento em purê podem modificar significativamente a biodisponibilidade dos carotenoides.

Ou seja, uma cenoura cozida não é necessariamente uma versão “menos nutritiva” da cenoura crua. Dependendo do nutriente observado, pode acontecer justamente o contrário.

Feijão, lentilha e grão-de-bico também se beneficiam do preparo

No caso das leguminosas, cozinhar tem uma função ainda mais ampla.

Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico contêm naturalmente substâncias conhecidas como fatores antinutricionais, como fitatos, lectinas e inibidores de enzimas digestivas. Esses compostos podem interferir, em diferentes graus, na digestão de proteínas ou na absorção de minerais.

Processos como deixar de molho, cozinhar, germinar e fermentar podem reduzir parte desses componentes e melhorar a digestibilidade do alimento. Uma revisão publicada em 2026 destaca que diferentes técnicas de processamento ajudam a diminuir fatores antinutricionais presentes nas leguminosas, embora os efeitos variem de acordo com o alimento e com o método utilizado.

Nesse grupo, o cozimento também é fundamental para tornar os alimentos seguros e adequados ao consumo.

Até as proteínas podem mudar com o calor

O efeito do cozimento não acontece apenas nos vegetais.

O calor modifica a estrutura das proteínas, em um processo chamado desnaturação. Apesar do nome, essa transformação não significa que a proteína deixa de ter valor nutricional. Em algumas situações, ela pode facilitar a ação das enzimas responsáveis pela digestão.

Um estudo clássico com proteínas do ovo, por exemplo, encontrou digestibilidade significativamente maior após o cozimento quando comparado ao consumo da proteína crua.

Além disso, no caso dos ovos e de outros alimentos de origem animal, o cozimento adequado tem outra função importante: reduzir o risco de contaminações por micro-organismos.

Então cozinhar sempre melhora os alimentos?

Também não.

Alguns nutrientes são sensíveis ao calor ou podem passar para a água durante o cozimento. É o caso especialmente de algumas vitaminas hidrossolúveis, entre elas a vitamina C e vitaminas do complexo B.

Uma revisão sobre métodos domésticos de preparo concluiu que técnicas que expõem vegetais a muita água ou a temperaturas elevadas por períodos prolongados tendem a produzir maiores perdas, enquanto métodos como vapor e micro-ondas podem preservar melhor determinados nutrientes.

Isso ajuda a explicar por que não existe um único método de preparo considerado nutricionalmente superior para todos os alimentos.

Cozinhar rapidamente, utilizar pouca água e aproveitar o líquido de preparações como sopas, ensopados e caldos são algumas maneiras de reduzir perdas.

Cru ou cozido? A variedade também importa

Em vez de pensar em uma disputa entre alimentos crus e cozidos, uma alimentação equilibrada pode aproveitar as vantagens das duas formas de consumo.

Tomate pode aparecer fresco na salada e também em um molho. A cenoura pode ser ralada em uma refeição e assada em outra. Vegetais podem ser consumidos crus quando apropriado, mas também preparados no vapor, no forno ou refogados.

Mais importante do que classificar o alimento cru como melhor ou pior é variar os tipos de preparo. Afinal, o valor nutricional de uma refeição depende não apenas do que está presente no alimento, mas também de quanto desses nutrientes o organismo consegue, de fato, aproveitar.