Respire fundo: como exercícios de respiração podem aliviar ansiedade e estresse

O simples ato de respirar pode ser uma poderosa ferramenta contra a ansiedade e o estresse. Em meio à rotina acelerada, preocupações constantes e estímulos por todos os lados, o corpo e a mente entram em estado de alerta com mais frequência do que o necessário. É nesse cenário que os exercícios de respiração ganham protagonismo como uma forma acessível e eficaz de recuperar o equilíbrio.

A respiração está diretamente ligada ao sistema nervoso autônomo, responsável por regular funções involuntárias do corpo, como os batimentos cardíacos, a pressão arterial e a digestão. Quando estamos ansiosos, a tendência é que a respiração se torne curta e rápida, o que envia ao cérebro sinais de perigo, intensificando os sintomas físicos do estresse, como taquicardia, sudorese, tensão muscular e inquietação.

O caminho inverso também é verdadeiro: ao respirar de forma profunda e controlada, é possível acalmar o organismo, ativar o sistema parassimpático (associado ao relaxamento) e interromper o ciclo de ansiedade. Por isso, técnicas respiratórias têm sido cada vez mais indicadas por médicos, psicólogos e terapeutas como práticas complementares de autocuidado.

Técnicas simples para o dia a dia

Existem diversos tipos de exercícios de respiração, e a maioria pode ser feita em casa, no trabalho ou em qualquer ambiente calmo. Abaixo, estão três técnicas eficazes que ajudam a reduzir os níveis de estresse:

1. Respiração diafragmática (ou abdominal)

Sente-se ou deite-se confortavelmente. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. Inspire pelo nariz, direcionando o ar para a barriga (a mão sobre o abdômen deve se mover, enquanto a do peito permanece parada). Expire lentamente pela boca. Faça esse ciclo por 5 a 10 minutos.

2. Respiração 4-7-8

Inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4. Segure a respiração por 7 segundos. Em seguida, expire pela boca lentamente contando até 8. Repita de 4 a 8 vezes. Essa técnica ajuda a reduzir a atividade cerebral e preparar o corpo para o relaxamento.

3. Respiração alternada pelas narinas (nadi shodhana)

Essa prática da ioga ajuda a equilibrar os hemisférios cerebrais. Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire pela esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela direita. Inspire pela direita, feche-a novamente e expire pela esquerda. Repita o ciclo por alguns minutos.