Creatina: como ela atua no corpo e nos músculos

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte e da saúde. Naturalmente produzida pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente em carnes e peixes. No entanto, muitas pessoas optam por suplementá-la para melhorar o desempenho físico e otimizar o crescimento muscular. Mas como, de fato, ela age no corpo?

A principal função da creatina está ligada ao fornecimento de energia para as células, especialmente as musculares. No organismo, a creatina é armazenada em forma de fosfocreatina, que participa da ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) — a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e intensas. Isso significa que, durante atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e sprints, a creatina atua como um verdadeiro “combustível”, retardando a fadiga e aumentando a força explosiva.

Efeitos da creatina nos músculos

• Aumento de força e potência muscular

Estudos apontam que a suplementação de creatina pode aumentar a capacidade de geração de força muscular em até 20%, permitindo treinos mais intensos e produtivos.

• Hiperidratação celular

A creatina favorece a retenção de líquidos dentro das células musculares, resultando em um aspecto de maior volume muscular. Esse efeito pode ser confundido com ganho de gordura ou inchaço, mas, na verdade, é um processo que contribui para o anabolismo (crescimento muscular).

• Redução da fadiga muscular

Ao otimizar a ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para as células, a creatina reduz a percepção de fadiga, permitindo que os músculos suportem sessões de treinamento mais longas e intensas.

• Estimula a síntese proteica

Indiretamente, a creatina pode estimular a síntese de proteínas musculares, promovendo um ambiente mais propício ao crescimento e à recuperação muscular.

Benefícios para a saúde geral

Embora seja amplamente conhecida pelo seu papel no desempenho atlético, a creatina também apresenta efeitos positivos na saúde geral. Estudos indicam que ela pode auxiliar na saúde cerebral, melhorando funções cognitivas e ajudando na prevenção de doenças neurodegenerativas. Além disso, pode ser benéfica para a saúde óssea e na recuperação de lesões.

Como usar a creatina de forma segura

A dosagem recomendada costuma variar entre 3 a 5 gramas diárias, podendo ser consumida a qualquer momento do dia, preferencialmente junto com carboidratos para otimizar sua absorção. Diferente do que alguns mitos sugerem, a creatina não sobrecarrega os rins ou causa câimbras em indivíduos saudáveis.

No entanto, como qualquer suplementação, é importante que seu uso seja feito sob orientação profissional para garantir os melhores resultados.