Açúcar, mel ou adoçante: qual escolher?

Na hora de adoçar o café, o chá, uma fruta ou uma receita, é comum surgir a dúvida: açúcar, mel ou adoçante? Como cada opção tem características diferentes, escolher a melhor depende do contexto, e nenhuma delas transforma, sozinha, uma alimentação mais saudável.

Mais do que procurar um “vencedor”, a principal recomendação é prestar atenção à quantidade e à frequência com que alimentos e bebidas são adoçados.

Açúcar: o mais conhecido

O açúcar de mesa é composto principalmente por sacarose e fornece energia, mas praticamente não oferece outros nutrientes relevantes. O problema não está em consumir uma pequena quantidade eventualmente, e sim no excesso.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os chamados açúcares livres devem representar menos de 10% das calorias consumidas diariamente. A recomendação inclui uma redução ainda maior, para menos de 5%, que pode trazer benefícios adicionais.

E aqui entra uma informação importante: açúcar livre não é apenas aquele que colocamos no café ou na receita. A definição da OMS também inclui os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria ou pelo consumidor.

Por isso, olhar apenas para o açúcar que vai na colher pode esconder uma parte importante do consumo diário.

E o mel? É mais saudável?

O mel costuma ser visto como uma alternativa mais natural ao açúcar. De fato, ele contém pequenas quantidades de outros componentes, como minerais e compostos bioativos. Mas isso não muda um ponto fundamental: o açúcar naturalmente presente no mel também é classificado pela OMS como açúcar livre.

Na prática, portanto, trocar açúcar por mel não significa deixar de consumir açúcar.

Isso não quer dizer que o mel precise ser eliminado da alimentação. Ele pode fazer parte de uma dieta equilibrada, mas é melhor não tratá-lo como uma opção “liberada” ou muito diferente do açúcar quando o assunto é controlar a ingestão de açúcares livres.

E o adoçante?

Os adoçantes não açucarados, como stevia, sucralose, sacarina e aspartame, podem adoçar alimentos e bebidas sem fornecer a mesma quantidade de energia do açúcar.

Isso pode parecer uma solução simples para quem quer reduzir o consumo de açúcar. Mas a recomendação da OMS é mais cuidadosa.

Em uma diretriz publicada em 2023, a organização não recomenda o uso de adoçantes não açucarados como estratégia para controlar o peso ou reduzir o risco de doenças crônicas. A recomendação é condicional e não significa que esses produtos sejam considerados tóxicos ou que devam ser proibidos. O ponto é que as evidências disponíveis não demonstraram benefício de longo prazo para o controle do peso.

A OMS também chama atenção para outro aspecto: substituir o açúcar por adoçante não necessariamente muda a qualidade geral da alimentação.

Então, qual dos três é melhor?

Depende do contexto, mas existe uma resposta que costuma ser mais útil do que simplesmente escolher um produto: reduzir a necessidade de adoçar tudo.

O próprio Ministério da Saúde recomenda utilizar ingredientes culinários como açúcar em pequenas quantidades e priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.

Isso pode significar, por exemplo, diminuir gradualmente a quantidade de açúcar no café, experimentar um iogurte natural com frutas em vez de versões já adoçadas ou usar frutas maduras para acrescentar doçura a algumas preparações.

A ideia não é transformar o sabor doce em um vilão. É evitar que ele esteja presente em excesso ao longo do dia.

E quando o adoçante pode fazer sentido?

Para algumas pessoas, o adoçante pode ser uma ferramenta para diminuir a quantidade de açúcar consumida, especialmente quando a substituição ajuda a reduzir a ingestão de açúcares livres.

Mas existe uma diferença entre usar um adoçante pontualmente e consumir produtos adoçados o dia inteiro.

Além disso, é importante lembrar que um produto “zero açúcar” não é automaticamente saudável. Refrigerantes, bebidas, sobremesas e outros ultraprocessados podem conter adoçantes e continuar fazendo parte de uma alimentação de baixa qualidade. O Ministério da Saúde recomenda observar não apenas um ingrediente isolado, mas o nível de processamento e o conjunto da alimentação.

O melhor adoçante pode ser comer menos doce

No fim, a escolha entre açúcar, mel e adoçante é menos importante do que parece.

Se a pessoa usa açúcar em pequena quantidade, uma eventual troca por mel não necessariamente representa uma grande mudança. Da mesma forma, substituir açúcar por adoçante pode reduzir a ingestão de açúcar, mas não resolve sozinho uma alimentação baseada em produtos muito doces ou ultraprocessados.

Por isso, em vez de procurar um substituto perfeito, vale reduzir aos poucos a preferência por sabores muito doces e deixar que alimentos como frutas ocupem mais espaço na alimentação.