Oleaginosas: aliadas da alimentação equilibrada, mas com atenção às quantidades

Castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, pistache, amendoim. As oleaginosas fazem parte da rotina alimentar de muitas pessoas e, nos últimos anos, ganharam ainda mais espaço por estarem associadas a uma alimentação considerada mais equilibrada. Ricas em gorduras boas, fibras e micronutrientes, elas podem, sim, ser grandes aliadas da saúde. No entanto, como acontece com diversos alimentos nutricionalmente densos, o consumo em excesso pode transformar o benefício em um risco.

O que são oleaginosas e por que elas são tão valorizadas?

Oleaginosas são sementes ou frutos ricos em óleos naturais. Esse grupo inclui alimentos bastante populares no dia a dia do brasileiro, como o amendoim e a castanha de caju, além de opções mais comuns em dietas específicas, como nozes, amêndoas, macadâmia e pistache.

O principal motivo pelo qual esses alimentos são tão valorizados está na sua composição nutricional. As oleaginosas são fontes de gorduras insaturadas — conhecidas como “gorduras boas” — além de proteínas vegetais, fibras alimentares, vitaminas e minerais como magnésio, selênio, zinco e vitamina E. Essa combinação contribui para a sensação de saciedade, para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção de uma alimentação mais equilibrada.

Quando o excesso vira um problema

Apesar dos benefícios, é importante lembrar que oleaginosas são alimentos altamente calóricos. Uma pequena porção concentra uma quantidade significativa de energia, justamente por causa do alto teor de gorduras. Isso significa que o consumo desatento ou exagerado pode contribuir para o ganho de peso e para desequilíbrios nutricionais.

Além disso, algumas oleaginosas possuem concentrações elevadas de determinados minerais. A castanha-do-pará, por exemplo, é extremamente rica em selênio. Embora esse mineral seja essencial para o organismo, o consumo excessivo pode levar a efeitos adversos quando ultrapassa as necessidades diárias recomendadas.

Outro ponto de atenção está no consumo de oleaginosas industrializadas, como versões salgadas ou caramelizadas. O excesso de sódio e açúcares adicionados pode anular parte dos benefícios naturais do alimento e impactar negativamente a saúde quando consumidos com frequência.

Quantidade importa tanto quanto a escolha

O papel das oleaginosas na alimentação deve ser o de complemento, e não de substituição descontrolada de refeições ou de outros grupos alimentares. Guias alimentares, como o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, reforçam a importância do equilíbrio, da variedade e da atenção às porções.

Uma pequena quantidade diária costuma ser suficiente para aproveitar os benefícios nutricionais sem exageros. O problema não está no alimento em si, mas na frequência, na quantidade e na forma como ele é inserido na rotina alimentar.

Nesse contexto, exames laboratoriais e avaliações periódicas ajudam a compreender como o corpo responde à alimentação e ao estilo de vida adotado. Alterações em indicadores como colesterol, triglicerídeos e minerais no organismo podem sinalizar a necessidade de ajustes, sempre com base em dados e acompanhamento adequado.