Caminhada japonesa: o que é e quais os benefícios para a saúde

Nos últimos anos, práticas simples de movimento têm ganhado espaço no debate sobre qualidade de vida. Uma delas é a chamada caminhada japonesa, um exercício que, apesar do nome curioso, vem conquistando cada vez mais adeptos no mundo todo. Diferente de uma caminhada tradicional, a técnica envolve um conjunto de posturas e respirações que ampliam os efeitos da atividade física no organismo.

A caminhada japonesa é inspirada em princípios da ginástica oriental, que valoriza a integração entre corpo e mente. Na prática, não se trata apenas de andar, mas de executar movimentos conscientes, mantendo a coluna ereta, a respiração profunda e passos ritmados.

Um dos métodos mais conhecidos é o proposto pelo médico japonês Tanaka Yoshihiko, que popularizou a ideia de caminhar de forma vigorosa, alternando ritmo e amplitude dos passos, de modo a potencializar o gasto calórico e melhorar o condicionamento cardiovascular. Outras variações se aproximam da chamada “Radio Taiso”, uma ginástica matinal transmitida no Japão desde a década de 1920, que combina movimentos leves e acessíveis a todas as idades.

Como funciona na prática

A principal diferença entre a caminhada japonesa e a caminhada comum está na atenção ao alinhamento corporal. Os praticantes devem:

• Manter o tronco ereto e o abdômen contraído;
• Dar passos firmes, iniciando o movimento pelo calcanhar;
• Balancear os braços de maneira ampla, acompanhando o ritmo da marcha;
• Sincronizar a respiração com o movimento, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Essa coordenação de movimentos estimula não apenas a resistência física, mas também a concentração, funcionando como um exercício de atenção plena (mindfulness) em movimento.

Benefícios para a saúde

 Diversos estudos reforçam os efeitos positivos da caminhada, seja na forma tradicional ou em suas variações, sobre o corpo. No caso da caminhada japonesa, o intensificar da postura e do ritmo pode trazer ganhos adicionais. Entre os principais benefícios estão:

• Saúde cardiovascular: caminhar regularmente reduz o risco de doenças do coração. De acordo com a American Heart Association (AHA), 150 minutos semanais de caminhada rápida já contribuem para a redução de pressão arterial, melhora da circulação e diminuição do colesterol ruim (LDL).
• Controle do peso corporal: o esforço maior na caminhada japonesa aumenta o gasto calórico. Segundo dados do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), caminhar em ritmo acelerado pode queimar entre 200 e 300 calorias por hora, dependendo do peso corporal e da intensidade do exercício.
• Fortalecimento muscular: os movimentos conscientes e a contração do abdômen ajudam a trabalhar não apenas as pernas, mas também a região central do corpo, conhecida como core, essencial para o equilíbrio e a postura.
• Saúde mental: atividades aeróbicas, como a caminhada, estimulam a liberação de endorfina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de bem-estar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) ressalta que práticas regulares de atividade física reduzem sintomas de ansiedade e depressão.
• Longevidade: estudos japoneses publicados no Journal of Aging and Physical Activity apontam que pessoas que praticam caminhadas estruturadas, com postura e ritmo adequados, têm melhor preservação da função cognitiva e menor risco de quedas na terceira idade.

Caminhada japonesa e estilo de vida

Um dos diferenciais da caminhada japonesa é sua acessibilidade. Ela não exige equipamentos sofisticados ou ambientes específicos: pode ser praticada em parques, praças ou até mesmo em casa, desde que haja espaço suficiente. Além disso, por ser uma atividade de baixo impacto, pode ser adaptada para diferentes faixas etárias e condições físicas.

No Japão, é comum que escolas e empresas incentivem exercícios coletivos inspirados nessa técnica logo pela manhã, como forma de estimular a energia e a disciplina. Essa tradição cultural reforça não apenas os ganhos individuais, mas também o senso de comunidade.

Apesar de ser uma prática segura, é fundamental observar alguns cuidados:

• Pessoas sedentárias ou com doenças crônicas devem consultar um médico antes de iniciar;
• O ideal é começar com caminhadas de 15 a 20 minutos, três vezes por semana, e aumentar gradualmente a duração;
• O uso de calçados confortáveis e roupas leves é essencial para evitar desconfortos;
• Alongamentos antes e depois da caminhada ajudam a prevenir lesões.