Dores no joelho? Conheça 5 exercícios para fortalecer e evitar desconfortos

Os joelhos estão entre as articulações mais exigidas no dia a dia, seja ao subir escadas, caminhar, correr ou até mesmo permanecer muito tempo sentado. Por isso, o enfraquecimento muscular ao redor deles pode provocar dores, desconfortos e até predispor a lesões. A boa notícia é que a prática regular de exercícios específicos pode ajudar a prevenir esses problemas.

A seguir, listamos cinco exercícios simples e eficazes para fortalecer a musculatura que dá suporte aos joelhos. Mas lembre-se: é importante realizá-los com orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, principalmente se você já sente dor ou tem histórico de lesões.

1. Agachamento com peso do corpo

Um dos exercícios mais completos, o agachamento fortalece quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o tronco reto e os joelhos sem ultrapassar a linha dos pés. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Elevação de perna estendida

Deitado de costas, com uma perna flexionada e a outra esticada, eleve lentamente a perna estendida até a altura do joelho oposto. Esse exercício ajuda a ativar o quadríceps sem sobrecarregar o joelho. Ideal para quem está em reabilitação.

3. Ponte (elevação de quadril)

Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Esse movimento trabalha o glúteo e o core, essenciais para a estabilidade do joelho.

4. Avanço (afundo)

Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione os dois joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão. Mantenha o tronco ereto e retorne à posição inicial. O exercício ativa músculos importantes para o controle da articulação.

5. Exercício de isometria com bola

Sentado ou em pé, posicione uma bola entre os joelhos e pressione por alguns segundos, ativando a musculatura da parte interna das coxas (adutores). Esse exercício é útil para melhorar o alinhamento dos joelhos e prevenir dores.

Fique atento ao corpo

Se você sente dores frequentes, estalos ou instabilidade nos joelhos, o ideal é procurar avaliação médica. Muitas vezes, o problema está relacionado a desequilíbrios musculares ou até alterações posturais que precisam de atenção específica.

Incluir exercícios de fortalecimento na rotina pode ser o primeiro passo para manter os joelhos saudáveis, ganhar mais mobilidade e prevenir lesões a longo prazo.