Saiba como diminuir o consumo de açúcar

O cafezinho pela manhã, um docinho após o almoço, no suco para refrescar: são muitas as situações em que o açúcar, um dos ingredientes mais comuns na cozinha dos brasileiros, é utilizado em nosso dia a dia. Por isso é tão importante saber como diminuir o consumo de açúcar.

A substância está presente em muitos alimentos que consumimos com frequência – especialmente nos industrializados, como biscoitos, bolos e refrigerantes. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), a quantidade diária de açúcar recomendada é de, no máximo, 25 gramas por dia. Em comparação, apenas uma latinha de refrigerante de 350ml possui, em média, 38 gramas de açúcar.

Segundo o Ministério da Saúde, o brasileiro consome uma média de 80 gramas de açúcar por dia, colocando o país na quarta posição entre os maiores consumidores do mundo.

Esse excesso de açúcar na nossa alimentação provoca uma série de doenças e malefícios para a saúde. E o consumo exagerado acaba formando um ciclo vicioso: o açúcar estimula a produção de um hormônio chamado dopamina, responsável pelas sensações de prazer e bem-estar. Assim, aos poucos, o organismo vai se tornando “viciado” e exigindo um consumo cada vez maior.

É verdade que nem todo açúcar é prejudicial: frutas e verduras, por exemplo, também possuem a substância, que é essencial para o fornecimento de energia para o corpo. Mas a maior parte do açúcar presente em nossa comida é do tipo branco, que é altamente processado e mais prejudicial à saúde.

Dentre as doenças que podem ser provocadas pela ingestão excessiva de açúcar, estão:

• Obesidade: segundo o Ministério da Saúde, a obesidade cresceu 72% no país entre 2006 e 2019, atingindo 20,9% da população;
• Diabetes;
• Cáries;
• Colesterol alto;
• Câncer;
• Gastrite;
• Pressão alta.

Apesar de parecer difícil se livrar do açúcar em nossos hábitos alimentares, é possível reeducar o paladar e começar a adoçar menos os alimentos e bebidas, além de substituir preparos ultraprocessados por opções mais saudáveis e naturais.

Veja algumas dicas para diminuir a utilização de açúcar no seu dia a dia:

• Corte aos poucos: uma restrição imediata do consumo de açúcar pode levar a uma espécie de “abstinência”, o que pode aumentar a vontade de comer doces e provocar hábitos como a compulsão alimentar. Assim, o ideal é cortar o açúcar aos poucos: em vez de três colheres no cafezinho, comece colocando apenas duas;
• Aumente o consumo de frutas: as frutas possuem seu próprio açúcar, denominado frutose. Embora ele também deva ser evitado em excesso, a frutose é muito mais saudável que o açúcar refinado dos alimentos industrializados; além disso, as frutas possuem outras substâncias benéficas à saúde, como fibras e vitaminas;
• Cuidado com as bebidas: sucos, refrigerantes e refrescos muitas vezes possuem quantidades muito altas de açúcares, então é preciso ter cuidado ao consumi-los. Sucos naturais devem ser adoçados com cautela, e evite refrigerantes e outras bebidas industrializadas;
• Substitua o açúcar por outros adoçantes: o mel, quando usado com parcimônia, é uma boa opção para adoçar alimentos. Adoçantes industrializados, embora sejam úteis para pessoas com diabetes, devem ser utilizados com bastante moderação, pois podem induzir o cérebro a exigir comidas mais doces até estarmos satisfeitos;
• Preste atenção aos rótulos: em alimentos industrializados, o açúcar frequentemente vem mascarado sob outros nomes, como xarope de milho, sacarose, maltodextrina e glicose;
• Consuma com sabedoria: doces e refrigerantes são frequentemente utilizados como válvulas de escape em nosso dia a dia. O recomendado é consumir açúcar junto a outros alimentos, para aumentar a sensação de saciedade e de fato aproveitar os momentos em que resolver comer um docinho ou apreciar um café adoçado: o consumo irrefletido corre o risco de se tornar, com o tempo, mecânico e compulsivo.