Dia Mundial sem Tabaco: veja dicas para parar de fumar

Celebrado nesta terça-feira (31), o Dia Mundial sem Tabaco foi criado em 1987 pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para alertar a população sobre os malefícios provocados pelo tabagismo – uma doença crônica que, segundo a OMS, mata mais de 8 milhões de pessoas em todo o mundo anualmente. No Brasil, conforme o Instituto Nacional do Câncer (Inca), o cigarro provoca cerca de 162 mil vítimas fatais todos os anos.

Com esses números, o tabagismo é hoje a maior causa evitável isolada de adoecimento e mortes precoces em todo o mundo.

A boa notícia é que a prevalência de fumantes vem caindo no Brasil. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), o percentual de usuários de derivados do tabaco foi 12,8% em 2019 – em 2013, a prevalência de tabagismo foi de 14,9%, o que indica uma queda de 2,1% na quantidade de fumantes em seis anos.

Apesar dos avanços, um grande caminho ainda precisa ser percorrido para mitigar ou erradicar os prejuízos provocados pelo cigarro no Brasil. Além das mortes causadas pelo tabagismo, as doenças advindas do hábito de fumar ainda representam um custo de cerca de R$ 125 bilhões anuais ao Sistema Único de Saúde (SUS), segundo estimativas do Instituto de Efetividade Clínica e Sanitária (IECS).

Parar de fumar traz benefícios imediatos

Cortar o cigarro traz vários benefícios à saúde. O maior deles está relacionado, sem dúvidas, à expectativa de vida: fumantes têm cerca de 30 vezes mais chance de desenvolver câncer de pulmão, quando comparados a pessoas que nunca fumaram. Em relação a pessoas que continuam fumando, por exemplo, um ex-fumante de 30 anos de idade ganha quase 10 anos de expectativa de vida.

Os benefícios de parar de fumar também estão relacionados à qualidade de vida e incluem:

• Em 20 minutos, caem a frequência cardíaca e a pressão arterial.
• Em 12 horas, o nível de monóxido de carbono no sangue retorna a valores normais.
• Entre 1 a 9 meses, diminuem a tosse e a falta de ar.
• Em 1 ano, o risco de doença cardíaca coronária é cerca de metade do de um fumante.
• Em 10 anos, o risco de câncer de pulmão cai para cerca da metade de um fumante.
• Em 15 anos, o risco de doença cardíaca coronária é o de um não fumante.

Dicas para parar de fumar

Apesar dos vários benefícios, sair do vício provocado pelo tabagismo é desafiador para grande parte dos fumantes e envolve questões não apenas individuais, mas de saúde pública. Segundo a OMS, 780 milhões de pessoas em todo o mundo afirmam querer parar de fumar, mas apenas 30% têm acesso às ferramentas necessárias para isso.

Embora não exista uma fórmula geral para se livrar da dependência, algumas estratégias podem ser adotadas pelo fumante para ter sucesso em sair do tabagismo.

• Marque uma data para parar de fumar. Até lá, reduza aos poucos o consumo de cigarros. Uma boa dica é adiar o máximo possível para fumar o primeiro cigarro do dia.
• Elimine hábitos e objetos associados ao ato de fumar: evite os locais em que você usualmente fuma, descarte cinzeiros e evite permanecer no mesmo ambiente que outras pessoas que fumam.
• Elimine os pontos positivos do cigarro e pense nos aspectos negativos do fumo. Se o cheiro ou sabor do cigarro te incomodam, use isso como um incentivo. Fumar em lugares desconfortáveis também ajuda a tornar o cigarro menos atrativo.
• Beba bastante água durante o dia – leve sempre uma garrafinha com você e, quando a vontade de fumar surgir, tome um copo de água.
• Faça pequenas refeições ao longo do dia: consumir alimentos como cenoura e pepino quando a vontade de fumar bater ajuda a combater a ansiedade relacionada à abstinência da nicotina.
• Pratique exercícios físicos, que ajudam na liberação de serotonina e endorfina, hormônios ligados à sensação de prazer.
• Se puder, procure atividades terapêuticas, como cursos e atividades artísticas. Acompanhamento psicoterápico também pode ser um suporte importante no processo de parar de fumar.
• Foque na economia que está fazendo ao parar de fumar. Anote a quantidade de dinheiro economizado com maços de cigarro e isqueiros e pense em maneiras de como esse dinheiro pode ser investido.

Converse com um médico sobre o uso de medicamentos. Repositores de nicotina, como adesivos e gomas de mascar, e alguns fármacos que reduzem o desejo de fumar podem auxiliar.