Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Pode parecer uma informação muito básica, mas a verdade é que, às vezes, nós não sabemos o que estamos comendo quando adquirimos alimentos industrializados. Salgadinhos, biscoitos, comidas congeladas, macarrão instantâneo: são produtos que, por sua praticidade e sabor, acabamos comprando e consumindo sem pensar muito em sua composição. E é precisamente por isso que é tão importante saber como ler os rótulos dos alimentos. 

Desde o ano de 2001, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regula os rótulos de todos os alimentos vendidos no Brasil. Os rótulos devem conter, obrigatoriamente, a lista de ingredientes utilizados na produção – incluindo ingredientes alergênicos, como glúten e lactose – e a tabela de valor nutricional, que informa a quantidade de calorias, gorduras totais, açúcares e outros nutrientes presentes no alimento. 

Saber como ler os rótulos dos alimentos ajuda no momento da escolha, pois oferece ao consumidor informações sobre a porção ideal para consumo, a presença de ingredientes que possam provocar alergias e a quantidade exata de nutrientes por fração. Dessa maneira, você tem a opção de evitar produtos que podem provocar ou agravar problemas de saúde, como diabetes, hipertensão e obesidade.

Saiba como ler propriamente os rótulos dos alimentos que você consome.

Fique atento aos ingredientes

A lista de ingredientes deve estar sempre presente no rótulo em ordem decrescente – ou seja, os ingredientes utilizados em maior quantidade estão no início da lista, enquanto o final contém ingredientes utilizados em menor quantidade.

Na lista é possível saber quais os corantes, aditivos, conservantes e adoçantes utilizados na produção. Pessoas alérgicas ou intolerantes a alguma substância (glúten, amendoim ou lactose, por exemplo), devem ter cuidado redobrado ao ler a lista de ingredientes, para evitar produtos potencialmente prejudiciais à sua saúde. 

Alguns produtos trazem as expressões “pode conter” e “pode conter traços”, o que indica que o alimento pode ter entrado em contato com algum alérgeno durante a produção.

Uma dica é sempre prestar atenção à quantidade de ingredientes: via de regra, quanto menor for o número de itens, mais saudável é o produto.

Informação nutricional

A informação nutricional do alimento geralmente está indicada em uma tabela. Nela, estão disponibilizadas diversas informações às quais o consumidor deve ficar atento:

• Porção: a quantidade média que a pessoa deve ingerir para compor uma refeição saudável. Os fabricantes usam a porção como referência para os valores dos nutrientes que estão na tabela. A porção deve ser indicada em gramas ou ml e na medida caseira, como por exemplo “15 ml (1 colher de sopa)”. Fique atento: nem sempre a porção indicada na tabela corresponde à quantidade do produto na embalagem, e assim consumimos além do valor recomendado. Por exemplo, alguns rótulos podem ter como base porções de 100g, mas a embalagem contém 300g.
• Valores diários: indica, em porcentagem, quanto o produto possui de nutrientes com base em uma dieta de 2.000 quilocalorias (kcal), que é considerado o valor diário para uma pessoa saudável consumir (mas que pode variar de acordo com o peso, idade e altura de cada um). Esse valor também pode ser indicado em quilojoules. 
• Nutrientes: deve incluir necessariamente as quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibras e sódio. Pode ainda conter informações sobre vitaminas, colesterol e minerais como cálcio e ferro. A Anvisa recomenda que os valores de cálcio, ferro e colesterol  sejam informados sempre que forem iguais ou acima de 5% do consumo diário recomendado.

Quantidades diárias recomendadas

De acordo com especialistas e órgãos de saúde, há uma quantidade diária recomendada para consumo de cada um dos nutrientes obrigatórios da tabela nutricional. Os valores foram estipulados com base em uma dieta de 2.000 kcal por dia:

• Carboidratos: principal fonte de energia para o corpo, seu consumo não deve exceder 300 g diários. Em excesso, são armazenados em forma de gordura.
• Proteínas: necessárias para a construção de células e tecidos e para a produção de hormônios, o consumo diário recomendado é de 75 g por dia.
• Gorduras totais: auxiliam no transporte das vitaminas e são fontes de energia para o corpo. Devem ser consumidas com moderação, não ultrapassando 55 g por dia. 
• Gorduras saturadas: encontradas em alimentos de origem animal, podem elevar o risco de doenças cardiovasculares se consumidas em excesso. A recomendação diária é de 22 g.
• Gordura trans: encontrada em alimentos industrializados, seu consumo deve ser evitado.
• Fibra alimentar: nutriente encontrado em frutas, vegetais e leguminosas, ajudam no funcionamento do intestino e na sensação de saciedade. O consumo diário indicado é de ao menos 25 g.
• Sódio: presente no sal de cozinha e em diversos alimentos industrializados, pode provocar hipertensão e retenção de líquidos. A ingestão diária não deve exceder os 2400 mg.