Dicas para preservar a saúde óssea

Você sabe qual é a principal inimiga dos ossos? A osteoporose, uma doença bastante comum, caracterizada pela perda progressiva de massa óssea e que torna os ossos enfraquecidos e mais predispostos a fraturas. Porém, aqui vai uma boa notícia: a osteoporose pode ser prevenida através de três pilares, boa alimentação, atividade física e acompanhamento médico. 

Estima-se que a osteoporose seja um problema que afeta cerca de 10 milhões de brasileiros. No mundo, ela acomete uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens acima de 50 anos. Todavia, além da osteoporose, o raquitismo em crianças e a osteomalácia em adultos são doenças ósseas comuns, ambas caracterizadas por defeitos da mineralização óssea. 

Quer saber como reduzir os riscos de desenvolver a osteoporose através de hábitos saudáveis ou caso já possua o diagnóstico, de que maneira prevenir fraturas ósseas no futuro? Acompanhe o nosso guia!

Faça atividades físicas

Não é segredo para ninguém o quanto as atividades físicas trazem benefícios ao corpo humano, garantindo saúde e longevidade. Quando falamos em saúde dos ossos, manter o corpo em movimento é um dos fatores que estimulam a densidade mineral óssea. Diversos estudos apontam que a combinação de dieta rica em cálcio e atividades físicas regulares maximiza o pico de massa óssea e, assim, reduz o risco de osteoporose.

A massa muscular também é de extrema importância para a saúde, já que ela exerce uma força de tração nos ossos, capaz de fortalecer o esqueleto. Por isso, quando o corpo humano perde músculo, o estímulo à formação óssea diminui. Com o passar dos anos, é natural que haja uma perda óssea e muscular à medida que envelhecemos. Sendo assim, é recomendado manter uma rotina que envolva exercícios físicos e uma dieta alimentar rica em cálcio, vitamina D e proteínas. Isso se torna ainda mais significativo na fase da menopausa, fim da fase reprodutiva da vida da mulher, e entre idosos. 

Outro fator considerável quando se fala de saúde óssea é o peso corporal. Ao contrário do que se pode imaginar, tanto a perda de peso quanto o excesso podem ser prejudiciais aos ossos, tendo impactos negativos sobre a osteoporose e aumentando o risco de fraturas. Diante disso, é muito importante manter uma alimentação equilibrada, acompanhada preferencialmente por um profissional de nutrição, principalmente em trabalhos de redução de peso, para que sejam preservadas a massa muscular e a saúde óssea.

Cuide da sua alimentação

O cálcio é o principal mineral que atua diretamente na manutenção da saúde óssea, sendo essencial para o nosso organismo. A necessidade de consumo desse mineral varia ao longo da vida, sendo maior entre crianças, adolescentes, gestantes e idosos. As melhores fontes de cálcio, que possuem maior absorção, são os laticínios bovinos. Além dos leites de origem animal e vegetal e os seus derivados, outros alimentos ricos em cálcio são vegetais verde-escuros, feijão, lentilha, milho, salmão, sardinha, entre outros. 

Para homens e mulheres acima dos 30 anos, é recomendado o consumo de 1000 a 1200 mg de cálcio todos os dias. Para atingir esse valor diário, basta consumir de forma habitual os alimentos recomendados ao longo das refeições. No entanto, não basta ingerir o cálcio, ele precisa ser absorvido pelo organismo, e para isso necessita das vitaminas, como a D e K, e as proteínas, que auxiliam nesse processo. 

Além de ajudar na absorção do cálcio, a vitamina D tem um papel valioso para a saúde óssea, uma vez que melhora a qualidade e a resistência dos ossos. Em casos de deficiência grave dessa vitamina, o risco é maior para o desenvolvimento de raquitismo e osteomalácia e aumento da perda óssea na osteoporose. Esse nutriente é encontrado em alguns alimentos, como peixes, óleo de fígado de bacalhau, leite fortificado, carnes bovinas, frango e manteiga. 

Para sintetizar a vitamina D, é indicado tomar sol diariamente, entre cinco e dez minutos, sem protetor solar, em horários de menor incidência de raios UV, como antes das 10 horas da manhã e após as 16h. Já a reposição é feita através de suplementos, sempre com o acompanhamento médico. 

Essencial para a coagulação sanguínea e poderoso regulador da disposição do cálcio na matriz óssea, a vitamina K, quando em falta no organismo, também eleva o risco de osteoporose e de fraturas. As vitaminas K1 e K2, formas naturais desse nutriente, são consideradas protetoras ósseas potenciais e podem ser encontradas em legumes com folhas verde-escuras, oleaginosas e frutas como abacate, kiwi, figo e uva.

Faça check-up médico regularmente 

Realizar consultas médicas e exames de forma regular é a principal maneira de descobrir fatores de riscos para desenvolver doenças ósseas. Além disso, é possível diagnosticar as patologias ainda em seu início, impedindo a evolução e agravamento. Afinal, quanto mais cedo o tratamento é iniciado, maiores as chances de sucesso. 

Portanto, aliando a prática de exercícios, alimentação equilibrada e hábitos saudáveis às consultas médicas regulares, a sua saúde óssea sai na frente nos quesitos prevenção e cuidado.